"АЛХАХ НЬ ХАМГИЙН ЭРТНИЙ БӨГӨӨД ОРЧИН ЦАГИЙН ХАМГИЙН САЙН ДАСГАЛ ЮМ” -- Carrie Latet

АЛХАЛТ

Алхалтын зарим товч баримтууд:
• Алхсан минут тутам нь амьдралыг 1,5-2 минут уртасгана.
• Өдөрт 20 минут нэмэлт алхсанаар жилдээ 7 фунт буюу 3,1 кг биеийн өөхийг хайлуулна.
• Идсэн 1 ширхэг M&M чихрийг хайлуулахын тулд хөлбөмбөгийн талбайг бүтэн туулж алхах хэрэгтэй болно. Тиймээс чихэр идэхдээ сайн бодоорой.
• Дунд зэргийн хэмтэй холын зайн алхалт нь (зүрхний цохилтын дээд хэмжээний 60-65%-тай 40 минут) жин хасахад хамгийн тохиромжтой.
• Богино зайн хурдтай алхалт нь (зүрхний цохилтын дээд хэмжээний 75-85%-тай 20-25 минут) зүрх болон уушигт сайн нөлөөтэй.
Алхалтын сайн нөлөөллүүд:
• Зүрх болон уушигны ажиллагааг эрүүлжүүлж сайжруулна
• Биеийн өөхийг хайлуулна
• Биеийн бодисын солилцоог дээшлүүлнэ, амарч байхад хүртэл калори ялгаруулна
• Хоолны дуршлыг хянахад туслана
• Эрч хүчийг нэмэгдүүлнэ
• Сэтгэл, биеийн хямралыг арилгахад туслана
• Наслалтыг удаашируулна
• Цусан дахь холестеролын түвшинг бууруулна
• Цусны өндөр даралтыг бууруулна
• Таргалалтаас сэргийлэх, таргалалтыг хянахад тус дэмтэй
• Хөхний, элэгний, бүдүүн гэдэсний гэх мэт хавдраас сэргийлнэ
• Зүрх зогсох, цус харвалтаас сэргээн тэнхрүүлнэ
• Нарийн гэдэсний үйл ажиллагаанд эерэгээр нөлөөлнө
• Амарлингуй унтах нөхцлийг бүрдүүлнэ
• Хөл, гуя, их биеийн булчинг чангаруулж сайжруулна
• Ясыг бэхжүүлж, ахмад эмэгтэйчүүдийн ясны сийрэгжүүлэлтийг бууруулна
• Хөдөлгөөний дутагдлаас үүссэн үе мөчний үрэвсэл, хатуурлыг багасгана
• Ууц нурууны архаг хууч өвчнүүдийг илааршуудна
• Уян хатан чанарыг нэмэгдүүлнэ
• Биеийн хэлбэр галбирыг засна
• Идэвхтэй бодисын солилцоо ба цусны гүйдлийн ачаар эрүүл арьстай болгоно
• Ой санамж, анхаарлыг сайжруулна
• Асуудал шийдэх болон бүтээлч сэтгэхүйг хөхиүлэн дэмжинэ
• Зан аашийг засч сэргээнэ, тогтворжуулна
• Аливаа гутрал, хямралаас сэргийлнэ, багасгана
• Өөртөө итгэх итгэлийг дээшлүүлнэ
• Сексийн чадварыг нэмэгдүүлнэ
• Тамхи, архи, кофейн болон бусад хорт зуршлыг бууруулах, хянахад тустай.
Алхах нь өвдөг, тааз, шагай гэх мэт үе мөчнүүдэд бага ачаалал өгдөг тул гүйх, харайх зэргээс илүүтэй байдаг. Алхалт хийхээсээ өмнө бага зэрэг халааж, алхалтаа дууссаны дараа булчин шөрмөсөө сунгаж амраагаарай.

Эх сурвалж: http://www.timeforfitness.com/aerobic/walking_facts.htm

Алхах нь хүнд байгалиас заяасан хамгийн энгийн хөдөлгөөн бөгөөд булчин агших, сулрах, зүрхний цохилт, амьсгалах зэрэг цогц үйл ажиллагаа явагддаг. Алхахад булчинд ачаалал бага өгдөг хэдий ч биений бүхий л хэсэгт нөлөөлдөг.
Бартаатай газраар алхах, алхаагаа түргэсгэхэд энерги илүү зарцуулж бие махбодид дулаан үүсч, ялгаруулдаг.



Хэрвээ таны биеийн жин 64 кг ба 5,63 км/цаг хурдтай алхахад ойролцоогоор 4.6 калори минутад зарцуулна. Ингээд 1 цаг алхахад та 60 мин × 4.6 кал = 276 кал энерги/дулаан ялгаруулна.
Биеийн тамирын дасгалуудыг харьцуулалт
68 кг биеийн жинтэй хүн 30 минут биеийн тамирын төрөл бүрийн дасгал хөдөлгөөн хийхдээ зарцуулах дулаан калорийн хүснэгт.
Таны биеийнхээ жинг мэдэх бол:
68 кг-аас дээш 7 кг тутамд 10% нэмж, харин 68 кг-аас доош 7 кг тутамд 10%-ийг хасаж тооцоорой.


Жин хасах
1 pound буюу 0,45 кг /450 г/ өөх нь 3500 калоритой тэнцдэг байна. 1 фунт буюу 450 г өөхийг хайлуулахын тулд долоо хоногтоо 3500 ба түүнээс дээш калори зарцуулах хэрэгтэй болно. Долоо хоногтоо хөдөлгөөнөө нэмэгдүүлж, хоолоо хасан 1-2 фунт буюу 450-1000 грам өөхийг хайлуулах боломжтой.

Алхаж хөлсөө гаргах
Цаг хугацаа нь замаас бага нөлөөлнө. 1 мил буюу 1.6 км замыг 13 минут ба түүнээс бага хугацаанд туулбал хөлс сайн гаргаж энерги илүү ялгаруулна. Эхлэн ахлагчид алхалтын хурдаа нэмэх бус туулах замаа урт болгох нь илүү үр дүнтэй. 82 кг биеийн жинтэй хүн 1,6 км-т 100 калори зарцуулах нь хамгийн тохиромжтой аж.
[Таны биеийн жин] х [Туулах зам] = [Зарцуулах энерги]